Main levée : qui a déjà eu envie de jeter ses baskets par la fenêtre parce que « ce n’était vraiment pas le bon jour » ? Ne vous inquiétez pas, vous n’êtes pas seule. Ces montagnes russes hormonales peuvent devenir votre meilleur allié sportif ! L’astuce ? Garder le cap de votre programme d’entraînement tout en apprenant à l’adapter intelligemment selon vos énergies. Prêtes à transformer vos « je ne peux pas, j’ai mes règles » en « aujourd’hui, j’ajuste mon entraînement et j’y vais » ?
Les super-pouvoirs cachés de notre cycle (et si on en profitait enfin ?)
Ces journées où vous vous sentez Wonder Woman
Entre J7 et J14 de votre cycle, vos œstrogènes grimpent en flèche : c’est votre moment de gloire ! Votre corps produit plus de sérotonine et de dopamine, résultat ? Une meilleure capacité à l’effort et une énergie au top.
Pendant cette phase, votre température corporelle baisse légèrement, vous surchauffez moins vite. C’est un excellent moment pour vos séances cardio et de musculation. Attention toutefois : autour de l’ovulation, soyez particulièrement attentive à votre technique sur les exercices impliquant vos genoux, les changements hormonaux peuvent affecter la stabilité ligamentaire.
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Quand votre corps vous dit « pas aujourd’hui »
Phase prémenstruelle (J21-J28) ou règles (J1-J6) ? Vos hormones jouent aux montagnes russes, mais pas de panique. La recherche montre que maintenir une activité physique régulière et adaptée aide à réduire significativement les symptômes prémenstruels. Le guide express pour ces moments :
En phase prémenstruelle :
- Réduisez les impacts : privilégiez le vélo ou la natation à la course
- Misez sur le renforcement musculaire en diminuant les charges : si vous soulevez habituellement 10kg, passez à 5-6kg et concentrez-vous sur la qualité du mouvement
- Optez pour le Pilates : ses mouvements contrôlés renforcent les muscles profonds et soulagent les tensions du bas du dos, parfait pour réduire l’inconfort prémenstruel
Les deux premiers jours des règles, optez pour la marche active ou le Pilates pour stimuler la circulation sans forcer. Dès le troisième jour, reprenez progressivement en intensité avec des exercices qui engagent tout le corps, comme le rameur ou un circuit training léger.
Votre programme d’entraînement spécial « flow »
Les exercices qui cartonnent en phase folliculaire
Avis aux amatrices de challenge ! Cette phase est propice aux entraînements plus intenses grâce à vos niveaux d’énergie élevés. La clé ? Planifiez vos entraînements de manière stratégique.
Pour les fans de cardio : c’est le moment idéal pour vos séances de HIIT. Alternez 30 secondes d’effort avec 1 minute de récupération active. Que ce soit en course, vélo ou rameur, votre capacité cardio est optimale pour ce type d’effort.
Pour la muscu : privilégiez les exercices polyarticulaires comme les squats ou les développés. Ces mouvements qui sollicitent plusieurs articulations et groupes musculaires sont parfaits pour optimiser vos séances quand votre énergie est au top. Mais attention : restez particulièrement vigilante sur votre technique autour de l’ovulation, surtout pour les mouvements sollicitant les genoux.
Les mouvements qui vous font du bien en phase lutéale
La phase lutéale (J15-J28), c’est le moment où votre corps a besoin d’un ajustement en douceur. La progestérone augmente et peut affecter votre perception de l’effort – et ce n’est pas juste dans votre tête !
Un conseil qui change tout ? Passez aux entraînements modérés : remplacez les sprints par des footings à un rythme confortable, où vous pouvez encore tenir une conversation. En musculation, c’est le moment parfait pour peaufiner votre technique sur des charges plus légères.
💡 Bonus : intégrez des exercices de stabilisation qui renforceront vos fondamentaux.
Le sport pendant les règles : mythes et réalités
Premier mythe à dégager : non, le sport pendant les règles n’est pas contre-indiqué ! Bien au contraire, l’activité physique peut aider à soulager certains symptômes. L’astuce ? Adaptez sans arrêter.
Les premiers jours, privilégiez les activités douces qui stimulent la circulation : marche dynamique, vélo tranquille, ou exercices de mobilité. Si vous vous sentez particulièrement fatiguée, diminuez l’intensité mais gardez le mouvement – votre corps vous remerciera !
Astuce pratique ✍️ : notez vos sensations et votre énergie pendant un ou deux cycles. Ce petit journal vous permettra d’identifier VOS moments de force et d’adapter votre planning d’entraînement en conséquence. C’est ça, l’intelligence sportive !
Vous l’avez compris, vos hormones ne sont pas vos ennemies – elles peuvent même devenir vos meilleures alliées sportives ! L’objectif n’est pas de freiner votre progression, mais d’apprendre à danser avec votre cycle. Notez vos sensations, adaptez vos mouvements, et surtout : restez en mouvement. Parce qu’au final, le vrai super-pouvoir, c’est de savoir écouter son corps tout en continuant à le challenger, à son rythme.
